MS und Blasenschwäche - Die Stärken des Beckenbodens Teil 1

Aber auch generell trägt ein gestärkter Beckenboden zum Wohlbefinden bei. Doch was ist der Beckenboden? Und wie kann man ihn trainieren?

Der Beckenboden befindet sich unterhalb des Bauches und ist am Becken aufgehängt. Drei Schichten bilden eine Muskelplatte, die zentrale Aufgaben übernimmt. Zum einen stützt sie die in der Bauchhöhle befindlichen Organe , zum anderen wirken diese Muskelschichten großem Druck, wie er beim Lachen, Husten oder Heben schwerer Gegenstände entsteht, entgegen. In Hinblick auf Inkontinenz ist von Bedeutung, dass der Beckenboden die Schließmuskeln von Harnröhre und After unterstützt.

Wieso Beckenbodentraining?Unter Beckenbodentraining versteht man Übungen, die diese Muskelplatte im Becken stärken sollen. Erfinder ist der US-amerikanische Arzt Dr. Arnold Kegel. Die Methode ist einfach und kann jederzeit und überall durchgeführt werden. Ein gestärkter Beckenboden hat aber nicht nur bei Inkontinenz große Vorteile, sondern auch in Fällen zu langen Sitzens oder bei Übergewicht, bei Frauen während und nach der Schwangerschaft und bei Männern nach Prostataeingriffen. Auch das sexuelle Empfinden kann durch das Training der Beckenbodenmuskulatur gesteigert werden.

Übungen

Um den Beckenboden zu trainieren, ist es wichtig, ihn selbst zu finden. Manchen fällt  das schwer, da die Muskeln im Inneren des Körpers liegen und so nicht sichtbar sind. Probieren Sie daher Folgendes: Stellen Sie sich vor, den Harnstrahl stoppen zu wollen. Dabei spüren Sie einen Muskelzug – wichtig ist aber, dass weder Bauch, Po noch die Unterschenkel angespannt werden.

Übung 1:
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur wie beschrieben für sechs bis acht Sekunden lang an. Wiederholen Sie diese Übung bis zu zehn Mal. Sie können die Übung auch steigern, indem Sie die Muskeln für acht Sekunden anspannen. Entspannen Sie danach die Muskeln kurz, um sie dann drei bis vier Mal schnell und kurz wieder anzuspannen.

Übung 2:
Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie Ihre Hände auf das Gesäß. Spannen Sie nun den Beckenboden an. Die Hände dienen dabei der Kontrolle – denn die Gesäßmuskeln bleiben entspannt!

Übung 3:
Legen Sie sich auf den Bauch und winkeln Sie das eine Bein an. Abwechselnd spannen Sie nun Ihre Bauch-, Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur für jeweils ein paar Sekunden an. Diese Übung können Sie bis zu zehn Mal wiederholen.

Übung 4:
Legen Sie sich nun auf den Rücken und winkeln Sie beide Beine an. Beim Ausatmen heben Sie Ihr Gesäß an und ziehen den Bauch für zwei bis drei Sekunden ein. Führen Sie diese Übung mindestens acht Mal durch.