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MS und Blasenschwäche - Die Stärke des Beckenbodens Teil 2

Übungen, die den Beckenboden stärken, helfen auch bei Multipler Sklerose, Harninkontinenz in den Griff zu bekommen. Um das Training abwechslungsreich gestalten zu können, stellen wir Ihnen vier weitere Übungen vor, die sich ganz einfach zu Hause ausführen lassen.

Der Beckenboden ist eine Muskelplatte, die den Bauch nach unten abschließt und am Becken aufgehängt ist. Sie nimmt eine wichtige Rolle bei der Abstützung der inneren Organe ein und wirkt großem Druck, der etwa beim Lachen oder Husten entsteht, entgegen. Gleichzeitig umschließen die Muskeln die Harnröhre und den After. Aber nicht nur bei akuten Beschwerden wie Inkontinenz kann ein gezieltes Training Abhilfe verschaffen. Auch noch beschwerdefreie Personen können erheblich davon profitieren.

Bevor Sie mit dem Beckenbodentraining anfangen können, ist es wichtig, den Beckenboden zu finden. Eine Übung dazu haben wir Ihnen bereits in Teil 1 vorgestellt. Diese finden Sie hier.
Wenn Sie bereits wissen, wo sich der Beckenboden befindet, können Sie gleich mit den Übungen beginnen.

Übung 1:
Die erste Übung absolvieren Sie im Stehen. Die Knie sind leicht gebeugt, die Hände stützen sich auf die Knie. Nun spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, machen dabei einen geraden Rücken und atmen aus. Beim Einatmen können Sie die Muskeln wieder entspannen.

Übung 2: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße nebeneinander auf den Boden. Heben Sie die Beine mit geschlossenen Knien an. Spannen Sie jetzt die Bauch- und Gesäßmuskeln an. Diese Spannung sollten Sie halten, während Sie die Beine wieder zum Boden führen. Achten Sie bei der Übung darauf, dass der Rücken gerade bleibt.

Übung 3: Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind schulterbreit aufgestellt. Nun heben Sie den Po so weit an, dass sich Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel auf einer Linie befinden. Das Gewicht konzentriert sich auf Ihre Schulterblätter. Heben Sie nun die Füße im Wechsel ein wenig an – jeden Fuß sollten Sie vier Mal hochheben. Aber Achtung: Wichtig ist, dass Ihr Becken dabei waagrecht bleibt.  

Übung 4: Drehen Sie sich nun auf die Seite. Der Kopf ruht auf dem unteren Arm, während der obere vor der Brust aufgestellt ist. Öffnen Sie die Knie, wobei die Fersen fest aufeinander liegen bleiben. Atmen Sie beim Öffnen aus. Diese Position halten Sie kurz. Beim Einatmen können Sie die Knie wieder schließen. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal – nach jeweils fünf Wiederholungen können Sie sich eine kurze Verschnaufpause gönnen.


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